Urininkontinens er et problem som påvirker hverdagen til mange kvinner og skaper problemer i deres livskvalitet.
Det er mulig å løse problemet med urininkontinens med noen øvelser som vi vil legge inn i rutinen vår.
For å eliminere problemet med urininkontinens, er det tilstrekkelig med regelmessige øvelser og noen ernæringstiltak.
Øvelser og forholdsregler for å forhindre urininkontinens
MUSKELTRENING: Å lære muskelkontroll kan hjelpe til med å håndtere lekkasje. Det betyr å gjøre bekkenmuskeløvelser (Kegel) regelmessig.
Hvis du skal spille tennis og backhanden får deg til å lekke, bør du lære å stramme musklene i øyeblikket. Hvordan gjør?
Stram samtidig musklene rundt rumpa og skjeden og trekk innover og slipp. Du bør kjenne at musklene løfter seg hver gang du klemmer bekkenbunnsmusklene.
Prøv å holde dem tett mens du teller til 8. La dem nå slappe av ved å gi slipp. Du må ha en tydelig følelse av "avslapping".
Gjenta "klem og fjern" og slapp av. Det er best å hvile i ca 8 sekunder mellom hvert løft av musklene. Hvis du ikke kommer til 8, prøv å holde på så lenge du kan.
Gjenta denne "klem og fjern" så mange ganger du kan, med 8 til 12 øvre grenser. Prøv å gjøre tre sett, hvil i mellom. Gjør denne treningsplanen 8 til 12 ganger hver dag mens du ligger, sitter eller står.
Hvis du ikke er sikker på at du strammer ordentlig eller hvis du ikke ser noen endring i symptomene etter 3 måneder, søk hjelp fra legen din eller fysioterapeut.
BLÆREØVNING: Blæretrening kan hjelpe kvinner ved å forlenge tiden mellom toalettbesøkene.
Du begynner å tisse ofte, hvert 30. minutt, og øker gradvis tiden til det går over hver tredje til fjerde time.
AVSLAPINGSØVELSER: Langsom, dyp pusting kan også hjelpe når trangen til å tisse kommer opp.
Etter at trangen til å tisse har gått over, vent fem minutter og gå på do selv når du ikke lenger trenger det. Øk nedkjølingen sakte.
PARACHIERS, GYMNASTERS, LØPERE I RISIKO
Kvinner i effektive idretter som paraglidere, gymnaster og løpere er mest utsatt for urininkontinens. For i disse idrettene slår man så hardt i gulvet at det kan skade bekkenmuskulaturen og bindevevet som støtter blæren.
ENKEL, REDUSER KAFFE
For de fleste kvinner er en liten absorberende pute det første våpenet, det andre en livsstilsendring. For mange kvinner kan endringen være så enkel som å drikke mindre vann. I tillegg vil enhver koffeinholdig drikke som cola og kaffe føre til at du går glipp av mer. Du må kutte ned på disse drinkene.
Fordeler med 1 glass agurkjuice om dagen
