Øk muskelvevet ditt med mat, legg skjønnhet til skjønnheten din

Det er mange faktorer som påvirker dannelse, utvikling og bevaring av muskelvev. De viktigste av disse faktorene er; på grunn av arv, mengden topp muskel- og benmasse i vekst- og utviklingsprosessen, som vi kaller produksjonsperioden, raseforskjell, alder, kjønn, og noen hormonforstyrrelser, inaktivitet, ekstrem svakhet, fedme, overdreven salt- og koffeininntak , røyking, underernæring utilstrekkelig protein, fett, karbohydratinntak, underernæring i form av vitaminer og mineraler, bruk av legemidler som reduserer opptaket av næringsstoffer.

Det er faktorer som vi kan endre og forbedre fra disse faktorene, som vi bare kan oppnå ved å endre spise- og bevegelsesvanene våre.

Hvordan øker muskelvevet?

For å øke muskelvevet ditt,

• Gjør fysisk aktivitet. Regelmessig og tilstrekkelig fysisk aktivitet styrker og beskytter muskel- og beinstrukturen.

• Spis tilstrekkelige mengder protein fra de riktige kildene Protein er et av de essensielle næringsstoffene som sikrer utvikling og reparasjon av vev. Du bør innta nok protein hver dag. Og mer enn halvparten av proteinbehovet skal komme fra kjøtt, egg og meieriprodukter, som er animalske proteinkilder. Pass på å spise fiskekjøtt 2 dager i uken, magert kyllingkjøtt uten skinn 2-3 dager og magert rødt kjøtt 1 dag. Resten bør du møte fra vegetabilske proteinkilder som kornprodukter, tørkede belgfrukter, oljefrø som hasselnøtter, peanøtter og valnøtter.

• Spis sunne karbohydrater. Inntak av naturlig og integrert mat som full hvete, full hvete, hel rug og skallris i stedet for raffinerte som brød, ris og pasta øker karbohydratkvaliteten samt inntaket av vitaminer fra B-gruppen og vegetabilsk protein.

• Bruk oljene riktig. Fettsyrer er involvert i strukturen til cellemembraner. I tillegg til mange funksjoner, gir spesielt omega-3 fettsyrer næring til cellene våre mot aldring. Spis grillet, dampet eller bakt fisk 2-3 ganger i uken og pass på å inkludere oljefrø og mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt.

• Vitamin A er også funksjonelt for hudhelsen. Hvis du tror at vitamin A bare spiller en rolle i å gjøre øynene våre skarpe, tar du feil. Fordi vitamin A gir hudens integritet. Dermed er det effektivt i beskyttelsen og utviklingen av muskelvevet vårt. Fisk og meieriprodukter er de rikeste kildene til vitamin A. Gule og oransje grønnsaker er rike på betakaroten, en forløper til vitamin A.

• Ta vare på vitamin E. Vitamin E beskytter cellestrukturen ved å hindre frie radikaler fra å feste seg til cellemembraner. Oljer og oljefrø som hasselnøtter, peanøtter og valnøtter er gode kilder til vitamin E. En teskje olivenolje eller hasselnøttolje til salatene dine og 10-15 hasselnøtter eller mandler eller 3 valnøtter til snacks er nok til å dekke ditt daglige vitamin E-behov.

• Ikke overse folsyrekilder. Folsyre er et vitamin som er involvert i celleregenerering. Det har en funksjon i dannelsen og beskyttelsen av muskelstruktur. For å dra nytte av denne viktige funksjonen til folsyre bør du innta belgfrukter 2-3 ganger i uken, mørkegrønne bladgrønnsaker og 1 glass yoghurt hver dag, og bruke sitron som saus til hver passende mat og drikke.

• Det er veldig viktig å ta vitamin C. I tillegg til å være i immuncellene er vitamin C et av vitaminene som danner det elastiske vevet i huden. Vitamin C kan ikke lagres i kroppen, vi må ta nok vitamin C hver dag. Lag mye salat med sesongens grønnsaker i hovedmåltider og måltider, du kan tilsette en liten mengde olivenolje til rå grønnsaker. Fordi; Inkluder ferske grønnsaker og frukt i hvert hovedmåltid i kostholdet vårt hver dag.

• Jern lager muskel- og benvev som jern Jern sørger for tilstrekkelig oksygentransport til cellene. Utilstrekkelig inntak av jernmineral avbryter alle metabolske hendelser som oppstår i kroppen vår på grunn av anemi, og bremser stoffskiftet vårt merkbart. Det svekker muskelstrukturen vår. Du bør spise egg minst 2-3 dager i uken. Hvis du ikke har allergi, er det mye mer effektivt å spise 1 egg hver dag for at musklene dine skal være i live. Ikke spis mer enn 1 egg på samme dag. Sørg for at kjøtt, som er rike kilder til jern, er tilstrekkelig i ernæring. Spis en kilde til vitamin C sammen med belgfrukter og grønne grønnsaker, og øker dermed tilgjengeligheten av jern i kroppen.

• Få i deg nok kalsium. Kalsiummineral er ekstremt viktig for muskel- og beindannelse og reparasjon. Melk og meieriprodukter er de rikeste kildene til kalsiummineral. Inntak av 2 glass melk eller yoghurt pluss 1–2 skiver ost om dagen sikrer at det daglige kalsiumbehovet dekkes. Tørket frukt og melasse inneholder også kalsium.

• Få i deg nok fosfor. Fosfor er et essensielt mineral i muskel- og beinbygging og reparasjon. Mat rik på fosfor er melk og meieriprodukter og kjøtt og kjøttprodukter. Hvis mengden kjøtt og melk i kosten ikke er balansert, forstyrrer det kalsium-fosforbalansen, og kalsiumet kan ikke brukes effektivt i kroppen. Av denne grunn er tilstrekkelig, balansert og sunn ernæring også svært viktig med tanke på muskel- og beinhelse.

• Vitamin D tas på en annen måte. Vitamin D er et viktig vitamin for muskel- og beinhelse i stoffskiftet vårt. Vitamin D finnes i svært små mengder i fet fisk, egg og melk, og ofte er ikke denne mengden nok til å dekke kroppens behov. Den viktigste kilden til vitamin D er gitt ved eksponering av huden vår for sollys. Eksponering for direkte sollys i 10-15 minutter hver dag uten å være bak glasset er nok til å dekke behovet for vitamin D. Merk at kremer med høy faktor også reduserer syntesen av vitamin D fra huden.

• Ikke bruk for mye salt. Overdreven saltforbruk fører til at kalsium fjernes fra kroppen. Derfor bør saltforbruket ikke overdrives. Saltbøssen bør fjernes fra bordet, og forbruket av syltet og saltet mat bør holdes på et minimum. Sørg for å tilsette mindre salt mens maten tilberedes og gi opp vanen med å tilsette salt før du smaker på maten på tallerkenen.

Ernæringsfysiolog Nil Şahin Gürhan

Siste innlegg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found