Hvis du ønsker å gå opp i vekt, er det veldig viktig å få vektøkningen riktig. Det er mange kalorifattige, næringsfattige alternative matvarer som kan hjelpe deg å gå opp i vekt, men også påvirke helsen negativt. Generelt blir folk som foretrekker snarveien i denne retningen matet mangelfulle når det gjelder næringsstoffene som kroppen trenger og klarer ikke å nå de ønskede proporsjonene i kroppssammensetningen. Det viktige er å gå opp i vekt ved å øke muskelmassen med de riktige kildene og nå et ideelt fettforhold.
La oss ta en titt på de mest effektive trinnene for å gå opp i vekt ved å spise sunn mat, uten å ofre en sunn livsstil:
•Sett spørsmålstegn ved den virkelige årsaken til din svakhet.
Årsaken til vanskelighetene med å gå opp i vekt er kanskje ikke bare feilen i kaloriinntaket. En endokrinolog bør konsulteres for å sjekke om det er en metabolsk årsak bak dette problemet, og da er det nødvendig å håndtere vektøkningsprosessen med støtte fra en ernæringsfysiolog.
•Vær oppmerksom på energiinntaket!
Daglig energiinntak bør holdes høyere enn forbruket: Etter å ha undersøkt det daglige kaloriinntaket til personen i detalj, bør nødvendig kaloriøkning (målsettes en gjennomsnittlig økning på 500-100 kalorier på det daglige behovet) og ernæringsprogrammer bør utarbeides av beregne karbohydrat-, protein- og fettforhold.
•Øk måltidsfrekvensen.
Mat med lavt volum og høy energi (som hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter, tørket frukt) bør foretrekkes mellom måltidene ved å spise ofte (5-6 ganger om dagen). Pakket, bearbeidet mat med høye kalorier, men høye tilsetningsstoffer bør unngås.
Ikke overse proteininntaket.
Det er nødvendig å få i seg en tilstrekkelig mengde protein (gjennomsnittlig 1 g per kg). Mat med mye protein er viktig for å øke kroppsvekten ved å støtte økningen i muskelmasse. Derfor, ved måltider; Kilder som kjøtt, fullfete meieriprodukter, kylling, fisk, egg bør inkluderes.
Bruk riktige karbohydrater.
Matvarer som fullkornsprodukter, havre og belgfrukter som ikke vil forstyrre blodsukkerbalansen bør inntas.
•Ikke forsøm trening.
Å trene regelmessig er viktig slik at vektøkningen ikke bare øker fettforholdet, men også øker muskelmassen. Spesielt å støtte høyt kaloriinntak med styrkeøvelser som vil øke muskelvolumet og opprettholde det 3-4 dager i uken vil ha en positiv effekt.
•Vær tålmodig og konsekvent.
Vektøkning er en utfordrende prosess. Det er derfor en konsekvent tilnærming til å gå opp i vekt er hemmeligheten bak suksess. Hormoner som virker på hjernen og appetitten, som leptin, medierer stoffskiftet og kan endre responsen du får. Når du får i deg for mange kalorier, kan hjernen undertrykke appetitten og øke hastigheten på stoffskiftet, og skape en motsatt situasjon. Av denne grunn er det viktig å tvinge seg selv til å spise selv om man føler seg mett.
•Unngå væskeinntak med måltider.
På grunn av dens metningsøkende funksjon i magen, kan det å drikke væske rett før og under måltider tvinge inn inntak av mat under måltider. En av feilene som er gjort er at drikker som syrlige drikker, ferdige fruktjuicer og brus, som ofte foretrekkes for vektøkning, kan dempe appetitten og gi metthetsfølelse.
• Ikke overse matvarer som er rike på sink.
Ved lave nivåer av sink, et viktig mineral i appetitten, kan det oppstå spiseproblemer. Av denne grunn bør matvarer som rødt kjøtt, ost, nøtter, frokostblandinger, solsikkefrø, egg foretrekkes ofte.
