Men for et sunt vekttap er ernæringsstil like viktig som sport, og ernæringsstilen din påvirker direkte effektiviteten du får fra sport. For i henhold til idrettstypene bør det være endringer i ernæringsplanen din. Her er ernæringsanbefalinger fra kostholdsekspert og livscoach Gizem Seber for de som driver med sport og spesielt for pilateselskere...
GRUNNLEGGENDE PRINSIPPER FOR ALLE
• Pass på å få i deg nok karbohydrater og protein de dagene du driver med idrett. Underernæring kan føre til tap av muskelmasse.
• Sørg for å drikke nok væske mens du trener. Du må møte væsketapet forårsaket av svette umiddelbart under og etter sport.
• Slutt å spise ca 1 time før trening. Det gjør det vanskelig for deg å bevege deg i idrett. Det kan også føre til at du opplever magekramper.
• Inntak av melk eller kjernemelk rett før sport kan forårsake problemer med fordøyelsessystemet og føre til at du slutter å trene. Prøv derfor å ikke innta meieriprodukter rett før treningen.
HVILKE FAKTORER DEFINERER ATLETENS NÆRINGSBEHOV?
Bortsett fra alder, kjønn, helsestatus og stoffskifte;
• Sportens varighet
• Type sport
• Hyppighet av å drive med sport
• Idrettens vold
• Faktorer som hvor lenge personen har drevet med sport påvirker både mengden kalorier som brukes under treningen og drivstoffet som brukes til å produsere energi fra kroppen i denne perioden.
NÅR OG HVA MÅ SPISE FØR TRENING?
For maksimalt utbytte av trening, et hovedmåltid 3-4 timer før; Det er nødvendig å spise en matbit 1-2 timer før.
Eksempler for hovedmåltidet;
• Fruktmelk og toast
• Bakte poteter med ost og melk
• Melk og müsli
• Kyllingsandwich og ayran
• Melk og banan
• Yoghurt og fruktsalat
• Mager pasta og yoghurt
Eksempler på snacks;
• Kornblandingsbarer
• Proteinbarer
• Fruktyoghurt
Koffein FØR SPORT
Det finnes vitenskapelige studier som viser at en kopp kaffe drukket 30 minutter før sporten vil bidra til å brenne fett på grunn av koffein. Sørg for at kaffen du drikker er uten krem. De som ikke kan drikke kaffe uten melk kan tilsette lettmelk.
LETTE MEJERIPRODUKTER ETTER SPORT
Det er kjent at lettmelk eller yoghurt inntatt i løpet av de første 30-60 minuttene etter sport støtter fettforbrenningen etter sport og hjelper muskelbygging.
ER VITAMIN NØDVENDIG?
Siden trening forårsaker dannelsen av frie radikaler i kroppen vår, har vitamin C en spesiell betydning i livet til de som driver med idrett. Men de som spiser rik på grønnsaker og frukt trenger ikke ekstra støtte. Hvis forbruket av frukt og grønnsaker ikke er nok, kan du konsultere legen din og bruke vitamin C-tilskudd eller multivitaminer.
HVORDAN TILNEMME DU EMNET KARNITIN?
Karnitin er kjent for å ha en positiv effekt på fettforbrenningen. Som en slags ernæringsstøtte er både tablett og flytende form lett tilgjengelig på markedet. Det finnes imidlertid vitenskapelige studier som gir mange positive og negative resultater på bruken av karnitin. Derfor er det nødvendig å være forsiktig med bruken. Selv om slike produkter selges til alle i treningssentre, bør de ikke brukes uten å konsultere lege.
Flytende karnitiner virker raskere enn tablettkarnitintilskudd.
En sport som aldri vil bli gammel: PILATES
HVORDAN BØR PILATES DELTA MAT?
– Pilates bør ikke gjøres på full mage. Det er upraktisk å begynne med Pilates etter å ha vært sulten i lang tid. Det som passer best med tanke på behagelige bevegelser, ingen kramper og blodsukkerbalanse er å innta et måltid 1-1,5 time før du starter med pilates.
– I pilatesperioden skal det ikke drikkes store mengder vann. Når du er tørst, bør du drikke slurker med romtemperatur vann.
– Før Pilates bør det inntas en balansert meny rik på karbohydrater og protein. Karbohydrater som øker blodsukkeret raskt, som hvitt sukker, hvitt mel og ris, bør ikke inntas. Rug-, fullkorns- og havrebrød eller bulgurpilaf kan foretrekkes i stedet. Kjøtt, kylling eller fisk, som er rike på protein, og lav-fett kan foretrekkes grillet, eller ost og egg kan foretrekkes i stedet for kjøtt, kylling og fisk.
- Pilates; svømming, jogging, turgåing, tennis er ikke idretter som gir høy kaloriforbrenning. Den har som mål å trene og styrke kroppsmuskulaturen i stedet for å brenne energi. Av denne grunn er det ikke egnet for de som driver med pilates å ta veldig høye kalorier, det kan føre til vektøkning. Det er hensiktsmessig for pilateselskere som ønsker å opprettholde vekten å ha tilstrekkelig og balansert ernæring, og for pilateselskere som ønsker å gå ned i vekt, er det hensiktsmessig å bruke et ernæringsprogram for vekttap spesielt utarbeidet av en ernæringsfysiolog.
– De som driver med Pilates bør ta hensyn til et balansert kosthold i hverdagen. De fire hovednæringsgruppene, melk og meieriprodukter, proteinrik mat som kjøtt, kylling og fisk, grønnsaker-frukt og fullkornsprodukter bør inkluderes i ernæringsplaner i tilstrekkelige mengder og på en balansert måte.
– I vitenskapelige studier har det blitt fastslått at inntak av skummet melk etter trening som styrker muskler hjelper til med å øke muskelmassen. Pilates er en type trening som tar sikte på å styrke muskler.
- Pilates elskere som ønsker å gå ned i vekt bør også ta hensyn til 2 faktorer i sine to dietter. Den første er vanlig kalsiummineralinntak. Utilstrekkelig inntak av kalsiummineral bremser vekttapprosessen. Av denne grunn anbefales det å innta 2 glass lettmelk/skummet melk eller yoghurt om dagen. Den andre faktoren er regelmessig inntak av omega-3 fettsyrer. I dette er det nødvendig å konsumere fisk 2-3 ganger i uken.
Den grunnleggende filosofien til Pilates er balanse. Dette er basert på å opprettholde balansen mellom sinn og kropp. En viktig del av balansen mellom sinn og kropp er et sunt kosthold. I samsvar med Pilates-utøvernes filosofi er det også viktig å ha et balansert kosthold.
