Energigivende næringsstoffer
Du kan få den nødvendige energien og kraften takket være riktig mengde kalorier, næringsstoffer og væsker som skal tas med et balansert kosthold.
Karbohydrater er et av de viktigste næringsstoffene som gir den energien kroppen trenger. Valget av komplekse karbohydrater er viktigere i idrettsperioden. Disse er rikelig i korn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter.
Mens proteiner er viktige for muskler, er det en oppfatning om at høyt proteininntak får muskler til å vokse. Dette er imidlertid bare et rykte. Muskelvekst er bare mulig med sport og vekttrening. Bare tilstrekkelig proteininntak er tilstrekkelig for muskelbygging.
Å spise mer protein enn kroppen trenger kan føre til:
•Kan lagres som olje,
• Øker risikoen for kalsiumtap,
• Det får nyrene til å jobbe for mye,
• Når det tas i stedet for karbohydrater, kan det forårsake tretthet.
Få i seg nok væske
Å kunne innta nok væske er nødvendig for å prestere godt under og etter sport. På samme måte som det er viktig å forhindre dehydrering av kroppen, er det også viktig å ikke innta for mye vann.
Den enkleste måten å finne ut om du får i deg nok væske er å se på urinfargen din. En lys gul farge indikerer tilstrekkelig væskeinntak.
før idrett
Før trening bør du ta de næringsstoffene kroppen din trenger. Du bør spise 2-3 timer før sporten.Men hvis du har det travelt, kan du ta en matbit 30-45 minutter før sporten.
Før du trener, velg å ikke spise mat med mye fett, protein og fiber. Siden slike matvarer bremser fordøyelsessystemet, kan de forårsake kramper og tretthet.
Du kan foretrekke følgende typer snacks før sport:
• Havregryn i en liten tallerken,
•Skummet melk,
• Frukt (eple) eller fruktjuice,
•En brødskive med honning eller syltetøy.
under sport
For øvelser som er lengre enn én time, kan karbohydratrik mat inntas under trening. Slike matvarer kan forebygge tarmproblemer.
etter sport
Har du utført intenst og langt arbeid under idrett, vil behovet for energi og nødvendige næringsstoffer øke. Prøv å konsumere noe innen 45 minutter etter trening. For i løpet av disse 45 minuttene fortsetter blodpumpehastigheten til hjertet, elektrolyttene fornyes, energien som kreves for musklene forsøkes tilført og musklene repareres.
Måltidene dine kan inneholde karbohydrater, proteiner og små mengder fett. Du kan for eksempel velge:
•Hvetebrød, kylling og skummet melk,
•Helt rugbrød, brun ris og ost,
•Grønnsaker, hvitt kjøtt og brun ris.
Hvis du ikke er veldig sulten, kan du også velge mellom balanserte snacks. For eksempel:
•Yoghurt og frukt
• Banan og skummet melk
