De som leter etter raske vekttapsmetoder bør prøve å gå ned i vekt på en sunn måte i stedet for sjokkdiettprogrammer. Ellers kan sjokkdietter som brukes ubevisst og lar deg gå ned i vekt raskt, føre til alvorlige helseproblemer i fremtiden. De som leter etter raske vekttapmetoder kan ta en titt på anbefalingene fra ernæringsekspert Şebnem Kandıralı. Her er de naturlige måtene å gå ned i vekt raskt...
Spesialkostholdsekspert Sebnem Kandıralı
Serpil Dokurel - Rosa Granateple spesial
Vekttapsmetoder støttet av vitenskapelig forskning:
1- Intermitterende fastemetode: Det er en diett som består av å spise kort tid i løpet av dagen med vanlig korttidsfaste. Mange studier har vist at kortvarig periodisk faste i opptil 24 uker fører til vekttap hos overvektige individer.
De vanligste metodene for intermitterende faste er:
• Alternativ daglig sult: Det innebærer faste nesten hver dag. Det er nødvendig å spise normalt på ikke-fastende dager og å holde seg sulten på andre dager. På fastedager bør kun 25-30 % av kroppens energibehov tas, som inkluderer et restriktivt kosthold på 500 kalorier.
• 5:2-metoden: Krever faste i 2 dager på 7 dager. Normal ernæring i 5 dager, 500-600 kalorier tas på fastedager.
• 16/8-metoden:Det krever faste i 16 timer i løpet av dagen og spising i bare 8 timer. Fôringsintervallet er fra (12:00 PM) til 20:00 PM for de fleste. En studie av denne metoden fant at å spise på en begrenset tid resulterte i at deltakerne fikk lavere kaloriinntak og til slutt vekttap.
Det er best å ta et sunt kosthold og unngå overspising på dager uten sult.
2- Hold styr på kostholdet og treningen din: Hvert individ som ønsker å gå ned i vekt bør være klar over alt han spiser og drikker hver dag. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å registrere alt du spiser/drikker i en dagbok eller en matsporingsapp. En studie fant at konsekvent sporing av fysisk aktivitet hjelper med vekttap. En annen gjennomgang fant at vekttap også var positivt korrelert med frekvensen av å følge matinntak og trening. Selv en enkel enhet som en skritteller kan være et nyttig vekttapverktøy.
3- Spis med omhu:Å være oppmerksom på hvordan og hvor individer spiser hjelper dem både å nyte maten de spiser og opprettholde en sunn vekt. Fordi de fleste av oss har et travelt liv, spiser vi ofte i en fart, i bilen, jobber ved pulten og ser på TV, vi er ikke klar over hva vi spiser.
Å spise bevisst;
• Spis ved å sitte ved bordet: Vær oppmerksom på maten og nyt det du spiser.
• Unngå distraksjoner mens du spiser: Ikke slå på TV-en, en bærbar PC eller en telefon.
• Spis sakte: Ta deg tid til å tygge og nyte maten. På denne måten får hjernen nok tid til å gjenkjenne signalene som indikerer at den er full. Dette både bidrar til å gå ned i vekt og forhindrer overspising.
• Å gjøre de riktige matvalgene: Prøv å velge mat som er full av næringsrike næringsstoffer og mat som holder deg mett i flere timer i stedet for minutter.
4- Spise proteinmat til frokost: Protein hjelper til med å regulere appetitthormoner som hjelper individer til å føle seg mette. Dette skyldes mest en nedgang i sulthormonet ghrelin og en økning i metthetshormonene peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin. Forskning på unge voksne viser at de hormonelle effektene av å spise en proteinrik frokost varer i flere timer. Gode alternativer for en høyproteinfrokost inkluderer egg, havre, valnøtter og frø, quinoagrøt og chiapudding etc. tar plass.
5- Kutt ut sukker og raffinerte karbohydrater: Det vestlige kostholdet øker i tilsatt sukker, og dette er assosiert med overvekt, selv med innholdet av sukker i matvarer samt brus. Raffinerte karbohydrater er tungt bearbeidet mat som ikke lenger inneholder fiber og andre næringsstoffer. Disse inkluderer hvit ris, brød og pasta. Disse matvarene er raske å fordøye og blir raskt til glukose. Overflødig glukose kommer inn i blodet, øker insulinhormonet, noe som resulterer i økning av fettvev i fettvevet, og forårsaker vektøkning. Når det er mulig, bør enkeltpersoner bytte bearbeidet og sukkerholdig mat med sunnere alternativer.
• Fullkornsris, brød og pasta i stedet for hvite versjoner
• Frukt, nøtter og chia etc. i stedet for snacks med høyt sukkerinnhold. frø
• Urtete og fruktig fusjonsvann i stedet for brus med høyt sukkerinnhold, brus
• Tilsett vann og melk i stedet for fruktjuice i smoothies
6- Få tilstrekkelig fiber: Kostfiber beskriver plantebaserte karbohydrater som i motsetning til sukker og stivelse ikke kan fordøyes i tynntarmen. Å inkludere rikelig med fiber i kosten øker metthetsfølelsen som fører til vekttap. Fullkornsblanding, fullkornspasta, fullkornsbrød, havre, bygg og rug, frukt og grønnsaker, erter, bønner, etc. belgfrukter, nøtter og frø.
7- Balanserende tarmbakterier: Den menneskelige tarmen er hjemsted for et stort antall og variasjon av mikroorganismer, inkludert rundt 37 billioner bakterier. Hvert individ har forskjellige typer og mengder bakterier i tarmen. Noen typer kan øke mengden energi et individ samler opp fra mat, noe som kan føre til fettansamling og vektøkning.
Visse matvarer øker antallet gode bakterier i tarmen.
• Stort utvalg av planter: Å øke antallet frukt, grønnsaker og korn i kosten vil resultere i økt fiberinntak og mer mangfoldige bakterier. Folk bør prøve å sikre at grønnsaker og annen plantebasert mat utgjør 75 prosent av måltidene deres.
• Fermentert mat: Det forbedrer funksjonen til gode bakterier samtidig som det hemmer veksten av dårlige bakterier. Mat som surkål (surkål), kimchi, kefir, yoghurt, tempeh og miso inneholder alle gode mengder probiotika for å øke gode bakterier. Storskala studier tyder på at kimchi har anti-fedmeeffekter. På samme måte har studier vist at kefir kan bidra til å øke vekttap hos overvektige kvinner.
• Prebiotisk mat: De stimulerer veksten og aktiviteten til visse gode bakterier som hjelper med vektkontroll. Prebiotisk fiber finnes i mange frukter og grønnsaker, spesielt sikorirot, artisjokker, løk, hvitløk, asparges, purre, bananer, avokado og korn som havre og bygg.
8- Få en god natts søvn: Mange studier har vist at å få mindre enn 5-6 timers søvn per natt er assosiert med økt forekomst av fedme. Forskning viser at utilstrekkelig eller dårlig søvnkvalitet bremser kroppens prosess som omdanner kalorier til energi (metabolisme). Når stoffskiftet er mindre effektivt, lagrer kroppen ubrukt energi som fett. Dårlig søvn øker produksjonen av insulin og kortisol, noe som fremskynder fettlagringen. Hvor mye søvn du sover påvirker også reguleringen av leptin og ghrelin, som er hormoner som styrer appetitten.
9- Håndtere stressnivået ditt: Stress utløser frigjøring av hormoner som adrenalin og kortisol. Ved konstant stress forblir kortisol i blodet lenger, noe som vil øke appetitten, noe som resulterer i mer spising.Kortisol signaliserer kroppens behov for å fylle opp næringslagrene fra den foretrukne drivstoffkilden, karbohydrat. Insulin flytter deretter sukker fra karbohydrater og blodet til musklene og hjernen. Hvis kroppen ikke bruker dette sukkeret, lagrer det det som fett.Forskere har funnet ut at implementering av et 8-ukers intervensjonsprogram for stressmestring resulterte i en betydelig reduksjon i kroppsmasseindeksen (BMI) for overvektige og overvektige barn og ungdom.
Metoder for å håndtere stress:
• Yoga, meditasjon eller taichi
• Puste- og avspenningsøvelser
• Tilbringe tid utendørs med aktiviteter som fotturer eller hagearbeid,
Det er viktig å huske at det ikke finnes noen raske løsninger når det kommer til vekttap.Den beste måten å nå og opprettholde en sunn størrelse på er å spise et næringsrikt og balansert kosthold. Trening i minst 30 minutter hver dag er også fordelaktig.
