Dilara Koçak
Hos voksne med normalt kosthold kommer 55-60 % av den daglige energien fra karbohydrater. Med tanke på personlige privilegier, bør minst 100-125 gram karbohydrater være til stede i det daglige kostholdet.
Vårt daglige energibehov, det vil si kaloriene som kreves for at stoffskiftet vårt skal fungere, kommer fra tre hovedkilder gjennom maten vi spiser:
- Karbohydrater
- Proteiner
- Oljer
Ett gram karbohydrat og protein gir 4 kalorier energi, og ett gram fett gir 9 kalorier energi. 55-60 % av det daglige energiinntaket bør komme fra karbohydrater, 10-15 % fra protein og 25-30 % fra fett.
f.eks. Hvis du har en diettplan på 1800 kalorier, utgjør 55-60 prosent av disse kaloriene omtrent 1000 kalorier. Siden ett gram karbohydrat gir fire kalorier, kan vi fullføre 1000 kalorier karbohydrater daglig med 250 gram karbohydrater. Nedenfor er karbohydratinnholdet i noen matvarer:
1 glass melk 9 gram
1 brødskive 15 gram
1 porsjon frukt 12 gram
2 - 3 skjeer ris 12 gram
1 kjøttbolle NR
1 egg NR
10 gram sukker 10 gram
2 - 3 stykker grissini 15 gram
Karbohydrater dannes i planter ved kombinasjonen av karbondioksid i luften og vann hentet fra jorda, takket være solens stråler gjennom klorofyllpigmentet i grønne blader. Derfor er næringsstoffer som kommer fra jorda hovedsakelig karbohydratkilder; som grønnsaker, frukt, hvete, bygg, hirse og alle produkter laget av dem (brød, pasta, kjeks). Forbruk av disse produktene som fullkorn uten å bli raffinert er det helsemessig mest verdifulle valget.
Det er absolutt ikke riktig for helsen å følge en diett uten karbohydrater. Karbohydrat er et av næringsstoffene som gir energi til kroppen. Karbohydrater er det mest tallrike næringsstoffet i kostholdet vårt. Hos voksne med normalt kosthold kommer 55-60 % av den daglige energien fra karbohydrater. 1 gram karbohydrater gir ca 4 kalorier energi. Imidlertid kan folk overleve ved å ta mindre karbohydrater. Med tanke på personlige privilegier, bør minst 100 - 125 gram karbohydrater være til stede i det daglige kostholdet. Dette gir ca 400 - 500 kalorier energi.
glykogen; Det er karbohydratet som finnes i menneske- og dyrekroppen, det vil si at det er lagringsformen. Spesielt hos idrettsutøvere er tilstrekkelig volum og fylde på tanken viktig for prestasjonen. Det finnes for det meste i leveren, muskelmuskler og annet vev.
Velg brunette fremfor hvit
I stedet for enkle sukkerarter som øker blodsukkeret raskt, mengden fiber
komplekse karbohydrater, som er høye, mer gunstige for helsen
Det er viktig at du velger.
Komplekse karbohydrater, spesielt uraffinert fullkorn, er bra for helsen. Hel ris eller bulgur er et bedre valg enn blanchert ris. På samme måte er grovbrød, grovt rug- eller grovbrød mer verdifullt for helsen enn brød laget av hvitt mel. Eksempler på enkle karbohydrater; Vi kan telle matvarer som sukker, honning, syltetøy, fruktjuice. For komplekse karbohydrater kan grovbrød, pasta, frokostblandinger og bulgur gis som eksempler.
Funksjoner av karbohydrater i kroppen
1. Karbohydrater gir en stor del av energien som kroppen bruker. Alt vev bruker karbohydrater for å dekke energibehovet. Hjernevev bruker kun karbohydrater for energi. Det at hjernen kun bruker glukose er den viktigste grunnen til å få i seg nok karbohydrater hver dag. Ellers brukes kroppsvev som en ressurs.
2. Det er kjent at karbohydrater er en mer praktisk energikilde for tunge fysiske bevegelser. Spesielt tunge arbeidere og profesjonelle idrettsutøvere bør få i seg mer enn halvparten av det daglige kostholdet, noen ganger til og med 70 prosent, som karbohydrater.
3. Karbohydrater er antiketogene. Hvis det tas i mindre mengder enn nødvendig, dannes flere ketoner (som aceton) og syrer (som acetoeddiksyre) i kroppen enn normalt. Disse molekylene øker surheten i kroppsvæsker og reduserer blodets alkalitet. Siden dette helseproblemet er et resultat av dietter med lavt kaloriinnhold og karbohydratbegrensede dietter, bør slike dietter aldri følges.
4. Karbohydrater sørger for oppbevaring av vann og elektrolytter i kroppen. De hjelper også absorpsjonen av natrium fra tarmen inn i blodet.
5. Karbohydrater reduserer behovet for protein ved å hindre bruk av protein til energi.
6. Andre komponenter i plantecelleveggen som resistent stivelse, ikke-stivelsespolysakkarider, oligosakkarider og lignin, som ikke påvirkes av fordøyelsesenzymer, øker bevegelsen av tarmene og bidrar til å drive ut avfallet som dannes her som avføring (avføring) . Hvis disse molekylene er for få i kosten, avtar avføringen, forstoppelse kan oppstå.
