Vi har kommet til slutten av måneden Ramadan, som vi har fastet ved tålmodig å vente i lange timer. Fantastiske feriebord og deilige godbiter venter på oss. Og vi vil mest sannsynlig konsumere alle godbitene som tilbys på besøkene, overdrive dessertene og plutselig fylle på maten. Men pass på!
Etter en lang sult under Ramadan kan plutselig lasting av den krympende magen og inntak av kaloririk mat forårsake problemer i magen og fordøyelsessystemet, forårsake fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og gassproblemer. I tillegg kan problemer som svette, kvalme, hodepine, svimmelhet eller hjerterytme utvikles på grunn av uregelmessigheter i blodsukkeret. Overskudd av kalorier og underernæring i løpet av ferien kan skape vitale problemer, spesielt for diabetes- og hypertensjonspasienter. Derfor er det veldig viktig at vi spiser et kontrollert kosthold, slik at vår lykke ikke blir overskygget av helseproblemer i ferien.
Ernærings- og kostholdsspesialist İpek Ertan snakket om hvordan vi bør spise for å tilbringe ferien sunt og kom med viktige forslag.
1. Ikke fyll på med bakverk til frokost
Ikke overdriv karbohydratinntaket ved frokosten, som er dagens første måltid. Hvis insulinfrigjøringen øker fra første måltid, vil du føle deg sulten raskere og ønske å innta mer karbohydrater. Fyll derfor ikke på med bakverk som börek og bakverk til frokost. Ost, oliven, egg og rå grønnsaker bør inkluderes i frokosten. Ta brødet ditt som grovbrød og unngå søtsaker som honning og syltetøy så mye som mulig eller spis ikke mer enn 1-2 ts.
2. Ikke endre måltidsplanen
Prøv å ikke endre måltidsrekkefølgen mens du reiser på ferie. Sørg for å spise frokost, og prøv å spise lunsj og middag til riktig tid. På denne måten kan du konsumere godbitene som er laget under besøkene dine på en kontrollert måte. Tvert imot, hvis du hopper over måltider, blir du veldig sulten, du kan spise godbiter uansett hvor du går, og som et resultat kan du lide av magesmerter og kramper.
3. Foretrekk frukt- eller melkedesserter
For å være sunn, er det nødvendig å spise søtsaker minst 2 ganger i uken. Med tanke på denne advarselen vil du innse at vi har overskredet det ideelle beløpet i løpet av ferien. Ernærings- og kostholdsspesialist İpek Ertan uttaler at kaloriinnholdet i søtsaker øker når mengden tilsatt sukker og fett øker, og sier: For eksempel inneholder en skive baklava omtrent 259 kalorier. Av denne grunn bør du velge søtsaker som inneholder mindre sukker og fett. Det ville være riktig å foretrekke frukt- og melkedesserter, som er søtsakene med lavest sukker- og fettinnhold.»
4. Ta desserten 2-3 timer etter måltidet
Søtsaker med sirup og sjokolade inntatt under festen er matvarer som raskt øker blodsukkeret og er ganske høye i kalorier. Derfor, hvis du skal konsumere det, ville det være bedre å spise det etter å ha ventet 2-3 timer, ikke umiddelbart etter måltidet. På denne måten vil du ikke øke kaloriene i hovedmåltidet for mye, slik at du ikke øker fettet, og du vil ikke slite fordøyelsessystemet for mye. Pass også på at desserten din ikke er mettende, men deilig.
5. Ha din te veldig klar og sitronaktig
Drikker med høyt koffeininnhold, som te og kaffe, som er uunnværlige godbiter på ferien, akselererer ikke sirkulasjonen din som vann, fordøyer og slapper av systemet. Dessuten, når de konsumeres i overkant, kan de forårsake hjertebank, sirkulasjonsforstyrrelser og halsbrann og utløse refluks-plager. Prøv derfor å ikke drikke mer enn 3 kopper te og 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du ikke har et alternativ til urtete, sørg for å konsumere te lett og med sitron. På denne måten vil du ta mindre koffein og tein, og du vil forhindre teens evne til å redusere opptaket av jern, takket være sitron. Gjør det også til en vane å ikke tilsette sukker i varme drikker.
6. Tilsett kanel til desserter og drinker
Kanel er en matvare som har positive fordeler for kroppen takket være antioksidantstoffene og fenolforbindelsene i strukturen. Det øker også glukoseutnyttelsen av celler med cinnamylaldehyd i innholdet. På denne måten bidrar det til å senke blodsukkeret. For å balansere blodsukkeret og forhindre søtsuget, kan du tilsette pulver eller barkkanel til melken du kan ta som snacks på dessertene dine som rispudding, til teen du tar i mellom, eller til vannet ditt.
7. Ha valnøtter med frukten
Du kan forhindre søte kriser ved å innta frukt mellom måltidene. Imidlertid er fruktose i essensen av frukt faktisk et sukker. Derfor, når du bare spiser frukt til mellommåltid, kan blodsukkeret stige raskt og falle på samme måte. Pass derfor på å spise frukt med 2-3 hele valnøtter, 8-10 biter mandler eller oljefrø som hasselnøtter, eller proteinrik mat som 2-3 ss mager yoghurt eller 1 glass melk, som forhindrer blodsukkersvingninger og holder deg mett. Dette er fordi disse matvarene forhindrer svingninger i blodsukkeret og hjelper deg å holde deg mett lenger.
8. Ayran er det sunneste valget å kjøle seg ned.
Ernærings- og kostholdsspesialist İpek Ertan uttaler at du også bør være forsiktig med å holde væskeinntaket lavt i løpet av dagen og sier: «Ha med deg vann eller drikk vann uansett hvor du går. På denne måten vil du ikke bare fylle en del av magen med vann og unngå å innta for mye mat, men også undertrykke sultfølelsen og beskytte deg mot å innta for mange porsjoner. Unngå sure og coladrikker, som tilbys i ferien og inneholder store mengder sukker. Igjen er det gunstig å ikke drikke saftene som har blitt presset ut av greyhounds på grunn av sukkeret de inneholder. Derfor vil ayran servert på feriebesøk være det sunneste drikkevalget å kjøle seg ned. Du kan også foretrekke rent mineralvann."
9. Ha snacks som holder deg mett
For å si «nei» til godbiter eller for å innta mindre, må man først være mett. Til dette kan du tilberede en smoothie med høyt fiber- og vanninnhold 2 timer etter at du har spist frokost. For eksempel vil en smoothie der du tilsetter agurk, grønt eple og 2 ss chiafrø eller 2 ss havreklimel bidra til å holde deg mett lenge.
10. Grønnsaker er et must ved siden av kjøtt
En av de mest hyggelige øyeblikkene i ferien er middagsfestene der hele familien er sammen. Å tilbringe lang tid ved bordet og spise et bredt utvalg av matvarer kan imidlertid føre til en plutselig økning i blodsukkeret som følge av å spise mer enn nødvendig. Legg derfor til matvarer med lav kaloritetthet som grønnsaker, supper og yoghurt, som stimulerer fordøyelsessystemet, til kjøttet du vil spise på slike fester. Å spise kjøtt alene fører til en økning i mengden kjøtt du spiser, og derfor fettinntaket ditt, og gjør at fordøyelsessystemet blir veldig slitent.
