Ved å inkludere fiberholdig mat i kostholdet ditt kan du gå ned i vekt på en sunn måte og doble stoffskiftet med tilstrekkelig væskeinntak.
Fibrøs mat forhindrer også utviklingen av hjertesykdommer og kreftsykdommer. Hvis du inkluderer fiberholdig mat i kostholdet ditt, vil du både spise sunt og raskt gå ned i vekt.
Fiber er en ufordøyelig kilde til næringsstoffer som kroppen trenger.
Fibre deles inn i vannløselige fibre og vannuløselige fibre. Løselig fiber løses vanligvis raskt opp av tarmene våre. Løselig fiber danner en gel i magen og bidrar til å senke kolesterol og blodsukker. Uløselige fibre forblir uendret til slutten av kolonnen. Men etter en stund blir den tung og myk og går gjennom tarmene.
Hvis det daglige fiberbehovet dekkes, oppstår forstoppelsesproblemer hos mennesker. Dermed fortsetter stoffskiftet normalt.
Å spise for lite fiber senker blodsukkeret over tid, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere appetitten. Men når fiberforholdet er overdrevet, kan behovet for å gå på toalettet konstant og problemet med magesmerter også oppstå. Av disse grunner bør fiberholdig mat ikke overdrives.
For ikke å overdrive fiberforbruket ditt har vi forklart det daglige fiberbehovet til både kvinner og menn nedenfor.
kvinner innta minst 21 til 25 gram fibermat per dag
menn og bør ha som mål å få i seg 30 til 38 gram fibermat per dag.
Hva er fibermat?
Ved å inkludere fiberholdig mat i kostholdet ditt kan du forhindre risikoen for tykktarmskreft og diabetes.
Hvis du vil inkludere fibrøs mat i kostholdet ditt, men du ikke vet svaret på spørsmålet om hva som er fibrøs mat, her er listen over fibrøs mat...
Avokado
Totalt kostfiber: 10,1 gram per kopp Matvarer den inneholder:
Fiberinnholdet i avokado varierer avhengig av type. Det er forskjeller i fiberinnhold mellom den lyse grønne, glatte huda avokadoen (Florida avokado) og den mindre, mørkere, pitted (California avokado).
Florida avokado har mye mer uløselig fiber enn California avokado. Bortsett fra mengden fiber, er avokado fullpakket med sunt fett som bidrar til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Asiatiske pærer
Totalt kostfiber: 9,9 gram fiber per middels pære
Matvarer den inneholder: Vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium
Sprøde, søte og deilige, asiatiske pærer inneholder høye nivåer av fiber, men er også rike på omega-6-fettsyrer, som er assosiert med sunne celler, hjerne- og nervefunksjon.
røde bær
Bringebær totalt kostfiber: 8 gram fiber per kopp
Ernæringsmessige verdier inkludert: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, folat
Kostfiber i bjørnebær: 7,6 gram fiber per kopp
Ernæringsmessige verdier av bjørnebær: Vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium, magnesium, mangan
Bjørnebær er høy i vitamin K, som er assosiert med økt bentetthet, mens bringebær inneholder høye nivåer av mangan, som bidrar til å støtte sunne bein, hud og blodsukkernivåer.
Kokosnøtt
Totalt kostfiber: 7,2 gram per kopp
Matvarer den inneholder: Mangan, omega-6 fettsyrer, folat, selen
Kokos har en lav glykemisk indeks og drar nytte av å inkludere den i kostholdet ditt. Den er også rik på fiberinnhold.
Fig
Totalt kostfiber: 1,9 gram per stor fig
Matvarer den inneholder: Pantotensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6
Tørket fiken og fersk fiken er en stor kilde til fiber. I motsetning til andre matvarer, hjelper fiken med å regulere lavt blodtrykksnivå samt deres høye fiberinnhold. Du kan inkludere tørkede fiken i salater og ferske fiken i dine daglige måltider.
Ingeniør
Totalt kostfiber: 10,3 gram fiber per middels artisjokk
Matvarer den inneholder: Vitaminer A, C, E, B, K; kalium; kalsium; magnesium; fosfor
Lavt på kalorier og rik på fiber og essensielle næringsstoffer, artisjokker er en utmerket fibermat å legge til kostholdet ditt. Bare én middels artisjokk gir omtrent halvparten av det anbefalte fiberinntaket for kvinner og en tredjedel for menn.
Erter
Totalt kostfiber av erter: 8,8 gram per kokt bolle
Matvarer den inneholder: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folat, vitamin A, protein
Grønne erter er fulle av fiber og kraftige antioksidanter, anti-inflammatoriske egenskaper og nøkkelelementer som fremmer velvære. Frosne erter er tilgjengelige året rundt, noe som gjør dem ideelle å inkludere i kostholdet ditt. Du kan inkludere erter i måltider og salater.
okra
Totalt kostfiber: 2 gram per halv kopp
Viktige næringsstoffer: Vitaminer A, C, K; riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, protein
Okra, som du kan nå fra nesten alle regioner i Tyrkia, er full av fibre. Du kan legge okra til supper og måltider på grunn av den høye mengden kalsium den inneholder.
Rosenkål
Totalt kostfiber: 4 gram fiber per kopp
Matvarer den inneholder: Vitaminer C, K, B1, B2, B6; folat, mangan
Rosenkål, en av de korsblomstrede grønnsakene, er en av de fiberrike matvarene. Rik på antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper støtter rosenkål sunne detoxer og kan redusere risikoen for enkelte typer kreft.
neper
Totalt kostfiber: 3,1 gram fiber per kopp
Matvarer den inneholder: Vitamin C, kalsium, magnesium, kalium
Pakket med essensielle næringsstoffer og en stor kilde til fiber, kan neper spises rå eller kokt.
Svarte bønner
Totalt kostfiber: 15 gram fiber per kopp
Matvarer den inneholder: Protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folat
Svarte bønner er næringsrike og gir utmerket protein og fiber til kostholdet ditt. Det høye innholdet av flavonoider og antioksidanter reduserer risikoen for visse kreftformer og inflammatoriske sykdommer ved å bekjempe frie radikaler.
Kikerter
Totalt kostfiber: 12,5 gram fiber per kopp
Matvarer den inneholder: Protein, kobber, folat, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer
Kikerter er blant matvarene som har blitt gledet og konsumert over hele verden i tusenvis av år. De er rike på næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk hjelper en kopp bønner med å møte 84 % av den daglige anbefalte mengden mangan.
Lima bønner
Totalt kostfiber: 13,2 gram fiber per kopp
Næringsstoffer den inneholder: Kobber, mangan, folat, fosfor, protein, vitamin B2, vitamin B6
Foruten å være høy i fiber, tilbyr limabønner omtrent 25 prosent av jernet som anbefales for kvinner. NSDen hjelper energiproduksjonen med mangan den inneholder og hjelper til med å bekjempe frie radikaler i kroppen din takket være antioksidanter.
Linse
Totalt kostfiber: 15,6 gram fiber per kopp (198 gram) (19)
Matvarer den inneholder: Protein, jern, folat, mangan, fosfor
I tillegg til andre fibre, er linser fylt med folat og er en av de 10 mest folatrike matvarene. Folat er nødvendig for gravide kvinner, personer med leversykdom. Linsestuinger og supper er en fin måte å inkludere disse fiberrike matvarene i kostholdet ditt.
Nøtter Mandel totalt kostfiber:
Viktige ernæringselementer i mandler: Protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer
Valnøtter totalt kostfiber: 7,8 gram fiber per kopp
Valnøtt viktige næringsstoffer: Protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, folat, vitamin B6, fosfor
Selv om de er relativt små sammenlignet med noen av matvarene nevnt ovenfor, er nøtter en sunn måte å raskt øke fiberinntaket på. Mandler inneholder mindre kalsium og fett enn valnøtter, mens de inneholder mye kalium og protein. Men valnøtter antas å forbedre verbalt resonnement, hukommelse og humør, og støtte god nevrologisk funksjon.
linfrø
Totalt kostfiber: Hele linfrø (10 gram) per spiseskje
Viktige næringsstoffer: Protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fettsyrer
I tillegg til mengden fiber det inneholder, senker linfrø kolesterolet og hjelper til med å lindre symptomer på overgangsalder. Kvern den med en liten kaffekvern og legg den i smoothies, salater og supper.
Chiafrø
Totalt kostfiber: 10,6 gram per 1 håndfull
Matvarer den inneholder: Protein, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer
Chiafrø er en fiberrik mat som du enkelt kan inkludere i kostholdet ditt. Å være høy i fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energien, støtter fordøyelseshelsen og er bra for mange andre helseproblemer. Chiafrø som bønner og belgfrukter, noen mennesker kan også oppleve gass og oppblåsthet; Øk vanninntaket for å minimere disse symptomene.
Quinoa
Totalt kostfiber: 5,2 gram fiber per kopp (185 gram) ( 25 )
Matvarer den inneholder: Jern, vitamin B6, magnesium, kalium
Alle korn har et rikt fiberinnhold. I motsetning til andre kornsorter har quinoa imidlertid overraskende ernæringsmessige elementer. Bortsett fra mengden fiber den inneholder, er quinoa også høy i andre essensielle næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium.
Hva er fordelene med fibermat?
Fiber hjelper til med å regulere tarmfunksjoner, redusere kolesterol og triglyserider, og styrke tykktarmsveggene. Det hjelper også med vekttap, styring av blodsukkernivået, og kan forhindre insulinresistens og tilhørende sykdommer. En fersk studie fant også at kvinner på en fiberrik diett (38-77 gram per dag) hadde en redusert risiko for å utvikle eggstokkreft.
De 20 fiberrike matvarene på denne listen er de beste måtene å få fiberen du trenger. Inkluder rikelig med vann i kostholdet ditt ved å spise fibrøs mat. På denne måten får du ekstra fordeler.
